Četvrtak 30.12.2010
Plivanje 40 min, srednji tempo
Bicikl odgođen na trenažeru do subote, danas sam stvarno puno kilometara napravio po gradu tako da stvarno nema potrebe za današnjim treningom...
petak, 31. prosinca 2010.
utorak, 28. prosinca 2010.
Srijeda 29.12.2010
Cooper test (kontrola trčanja) 74 kg
12 minuta, 3200 m , 3.45 min/km pace
pace/km-m
1000 - 3.41
1000 - 3.50
1000 - 3.45
203 - 3.43
Odrađeni i zimski cooper test. Moram priznat na -6 i u 4.55 ujutro nije baš ugodno trčati, Spalil sam si grlo i pluća od hladnog zraka prejako..
Srećom da je snijeg na stazi prekrio zaleđene dijelove pa se baš i nije tak jako sklizalo osim u zavojima :) ... ali jako sam zadovoljan s otrčanim vremenom pogotovo u ovome zimskom periodu.
Kod ovakvih testova uvijek je pametno imati pripremu u glavi kako otrčati dionice i s kojim odstupanjem u pace-u zbog lakše kontrole tempa što se meni pokazalo pametno u ovome slučaju. Nisam si zadao prejak cilj, nekih 5-10 sek. brži pace i odstupanje od 5 sek. u sporijem tempu.
I definitivno je lakše u glavi otrčat kada si stalno na oprezu s tempom jer nisi opterećen u tom slučaju s kilometrima što je kod ovakvih eksplozivnih kontrola pogubno za pace, lako se pretjera u brzini a onda je kasno nakon kilometra fulanog tempa. jednom kada se izađe iz ritma teško na ovako kratkoj distanci i vremenu možeš nešto ispraviti.. zato pamet u glavu i brze noge :))
Cooper test (kontrola trčanja) 74 kg
12 minuta, 3200 m , 3.45 min/km pace
pace/km-m
1000 - 3.41
1000 - 3.50
1000 - 3.45
203 - 3.43
Odrađeni i zimski cooper test. Moram priznat na -6 i u 4.55 ujutro nije baš ugodno trčati, Spalil sam si grlo i pluća od hladnog zraka prejako..
Srećom da je snijeg na stazi prekrio zaleđene dijelove pa se baš i nije tak jako sklizalo osim u zavojima :) ... ali jako sam zadovoljan s otrčanim vremenom pogotovo u ovome zimskom periodu.
Kod ovakvih testova uvijek je pametno imati pripremu u glavi kako otrčati dionice i s kojim odstupanjem u pace-u zbog lakše kontrole tempa što se meni pokazalo pametno u ovome slučaju. Nisam si zadao prejak cilj, nekih 5-10 sek. brži pace i odstupanje od 5 sek. u sporijem tempu.
I definitivno je lakše u glavi otrčat kada si stalno na oprezu s tempom jer nisi opterećen u tom slučaju s kilometrima što je kod ovakvih eksplozivnih kontrola pogubno za pace, lako se pretjera u brzini a onda je kasno nakon kilometra fulanog tempa. jednom kada se izađe iz ritma teško na ovako kratkoj distanci i vremenu možeš nešto ispraviti.. zato pamet u glavu i brze noge :))
ponedjeljak, 27. prosinca 2010.
Ponedjeljak 27.12.2010
Trcanje 60 min, 12.55km, 4.47 min\km
Teretana, kruzni trening trenazeri, kompletno tj.
Ovih dana je koma sa trcanjem zbog snjega na atl.stazi, ekstremno misicno umara. Ne javlja se upala tokom trcanja vec kasnije tokom dana tetive vriste. Vjerovatno je problem kod sklizave povrsine i neravne staze .. Tesko je odrzati stabilnost pa misici dosta pate. Ali tak je to kod zimskih cari trcanja..
Sent from my HTC
Trcanje 60 min, 12.55km, 4.47 min\km
Teretana, kruzni trening trenazeri, kompletno tj.
Ovih dana je koma sa trcanjem zbog snjega na atl.stazi, ekstremno misicno umara. Ne javlja se upala tokom trcanja vec kasnije tokom dana tetive vriste. Vjerovatno je problem kod sklizave povrsine i neravne staze .. Tesko je odrzati stabilnost pa misici dosta pate. Ali tak je to kod zimskih cari trcanja..
Sent from my HTC
nedjelja, 26. prosinca 2010.
petak, 24. prosinca 2010.
srijeda, 22. prosinca 2010.
Srijeda 22.12.2010
Trčanje 10.79 km, 51.44 min, 4.48 min/km
min/km :
2000 - 5.01 zagrijavanje
1000 - 4.28 tempo
500 - 5.15 pauza
1000 - 4.27 tempo
500 - 5.13 pauza
1000 - 4.27 tempo
500 - 5.15 pauza
1000 - 4.27 tempo
500 - 5.21 pauza
1000 - 4.29 tempo
500 -5.35 pauza
1000 - 4.28 tempo
Teretana (snaga)
Bench press
razvlačenje bućice kosa klupa
leptir mašina
Čučanj
stražnja loža (na mašini)
Quadriceps mašina
ruke
lat mašina
vratilo(zgibovi)
Vratilo(trbušnjaci)
Trčanje 10.79 km, 51.44 min, 4.48 min/km
min/km :
2000 - 5.01 zagrijavanje
1000 - 4.28 tempo
500 - 5.15 pauza
1000 - 4.27 tempo
500 - 5.13 pauza
1000 - 4.27 tempo
500 - 5.15 pauza
1000 - 4.27 tempo
500 - 5.21 pauza
1000 - 4.29 tempo
500 -5.35 pauza
1000 - 4.28 tempo
Teretana (snaga)
Bench press
razvlačenje bućice kosa klupa
leptir mašina
Čučanj
stražnja loža (na mašini)
Quadriceps mašina
ruke
lat mašina
vratilo(zgibovi)
Vratilo(trbušnjaci)
utorak, 21. prosinca 2010.
Utorak 21.12.2010
Plivanje 40 minuta, srednje visoki tempo + tehnika ruku
Bicikl cestovni (trenažer) 100 min, 90 min kadenca + 10 min hlađenje
Konačno promjena u plivanju na bolje! , brzina je porasla a i snaga.. Pokušao sam
maksimalno izbjeći nadogradit brzinu s intervalima zbog malo iskustva i pametnih kilometra u vodi tako da sam više forsirao s dugačkim provlakom i tehnikom zbog izdržljivosti te povremenim jakim provlacima u sklopu ritma.. eto donijelo rezultata.. kako sam osijetio da mi je plovnost relativno dobra na maloj frekvenciji odlučio sam samo povećat broj zaveslaja u minuti a zadržati isti nivo snage.. pokazalo se za mene dobro riješenje tako da je osjetno brzina porasla a proporcionalno s tim i plovnost. Mislim da ću ostati kod istoga sistema za daljnji trening samo s povećanom frekvencijom dok mi se tijelo ne privikne na novo opterećenje. Frekvencija se neće više povećavati nego s kilometrima samo snaga.. za ubrzanja i intervale ima još vremena...
Plivanje 40 minuta, srednje visoki tempo + tehnika ruku
Bicikl cestovni (trenažer) 100 min, 90 min kadenca + 10 min hlađenje
Konačno promjena u plivanju na bolje! , brzina je porasla a i snaga.. Pokušao sam
maksimalno izbjeći nadogradit brzinu s intervalima zbog malo iskustva i pametnih kilometra u vodi tako da sam više forsirao s dugačkim provlakom i tehnikom zbog izdržljivosti te povremenim jakim provlacima u sklopu ritma.. eto donijelo rezultata.. kako sam osijetio da mi je plovnost relativno dobra na maloj frekvenciji odlučio sam samo povećat broj zaveslaja u minuti a zadržati isti nivo snage.. pokazalo se za mene dobro riješenje tako da je osjetno brzina porasla a proporcionalno s tim i plovnost. Mislim da ću ostati kod istoga sistema za daljnji trening samo s povećanom frekvencijom dok mi se tijelo ne privikne na novo opterećenje. Frekvencija se neće više povećavati nego s kilometrima samo snaga.. za ubrzanja i intervale ima još vremena...
ponedjeljak, 20. prosinca 2010.
subota, 18. prosinca 2010.
Subota 18.12.2010
Bicikl mtb, Sljeme 3h.20 min
Vj.tijelom - vratilo (zgibovi),vratilo (trbuh)
Današnja vožnja je bila kombinacija svega po malo.. uvjeti na stazi su bili katastrofično loši, ne zbog snijega već leda koji se zadržao preko noći sve do jutra tako da su neke dionice bile apsolutno ne vozive.. eto tako da sam iskoristio ovaj trening i za trčanje i za bicikl.
Treba nabaviti definitivno još jače gume jer nakon sat površina više ne postoji od zaleđenog snijega.
A i naj gore što se nisu vidjele rupe u kojima je bilo još ne zaleđene vode tako da danas definitivno je trebala volja za ovakvu egzibiciju.
petak, 17. prosinca 2010.
srijeda, 15. prosinca 2010.
Srijeda 15.12.2010
Trčanje 60 min, 12.07 km, 4.58 min/km
min/km :
1000- 4.59
1000- 4.51
1000- 4.59
1000- 4.59
1000- 4.58
1000- 4.58
1000- 5.00
1000- 4.58
1000- 4.59
1000- 4.59
1000- 4.58
1000- 4.59
Teretana - vj.tijelom : 70 pon zgibovi
100 sklekovi
50 trb.vratilo + sv.klupa
Bicikl (trenažer)cestovni , 120 min, tempo kadenca , visoko opterećenje+int.
Trčanje 60 min, 12.07 km, 4.58 min/km
min/km :
1000- 4.59
1000- 4.51
1000- 4.59
1000- 4.59
1000- 4.58
1000- 4.58
1000- 5.00
1000- 4.58
1000- 4.59
1000- 4.59
1000- 4.58
1000- 4.59
Teretana - vj.tijelom : 70 pon zgibovi
100 sklekovi
50 trb.vratilo + sv.klupa
Bicikl (trenažer)cestovni , 120 min, tempo kadenca , visoko opterećenje+int.
utorak, 14. prosinca 2010.
nedjelja, 12. prosinca 2010.
Ponedjeljak 13.12.2010
Trcanje 60min., 12.51km, 4.48 min/km
min/km:
1000-4.59
1000-4.56
1000-4.56
1000-4.58
1000-4.59
1000-5.01
1000-4.51
1000-4.42
1000-4.46
1000-4.31
1000-4.31
1000-4.31
510-4.32
Teretana
Bench ravni
Potisak kosa klupa prsa-bucice
Razvlacenje masina prsa
Ruke sprava+bucice
Zgibovi
Trbusnjaci
istezanje
Sent from HTC
Trcanje 60min., 12.51km, 4.48 min/km
min/km:
1000-4.59
1000-4.56
1000-4.56
1000-4.58
1000-4.59
1000-5.01
1000-4.51
1000-4.42
1000-4.46
1000-4.31
1000-4.31
1000-4.31
510-4.32
Teretana
Bench ravni
Potisak kosa klupa prsa-bucice
Razvlacenje masina prsa
Ruke sprava+bucice
Zgibovi
Trbusnjaci
istezanje
Sent from HTC
Nedjelja 12.12.2010
Bicikl (mtb)sljeme 41.64 km, Markuševački makadam
moram priznat meni je bilo jako teško tehnički odvoziti stazu zbog jaaako teških uvjeta na stazi (led), problema sa snagom nisam imao ni malo, ipak se osjeti količina treninga u nogama i sad je idealno doba za razvijanje snage i drugih mišića na nogama koje ne upotrebljavam u tolikoj količini na cesti.. ali u glavnom sve u svemu prekrasan dan, hladan ali ne pretjerano... svakako preporuka svakome tko ne staje s vožnjom s prvim snijegom..
četvrtak, 9. prosinca 2010.
Petak 10.12.2010
Teretana, snaga, noge+ruke
Cucanj
Cucanj sa sv.klupom
St.loza
Bibeps
Triceps
Trbusnjaci na vratilu,kolut,medicinka
Trcanje nazalost odgodeno zbog losih uvijeta na stazi, tak da se nadam da u subotu bude malo bolje. Pokusavam maksimalno izbjeci trcanje na traci. Tak da se veselim sutrasnjem treningu i nadam da ce me posluzit prognoza.
Bicikl (trenazer) , 80 min, tempo kadenca, visoko opterecenje
Sent from HTC
Teretana, snaga, noge+ruke
Cucanj
Cucanj sa sv.klupom
St.loza
Bibeps
Triceps
Trbusnjaci na vratilu,kolut,medicinka
Trcanje nazalost odgodeno zbog losih uvijeta na stazi, tak da se nadam da u subotu bude malo bolje. Pokusavam maksimalno izbjeci trcanje na traci. Tak da se veselim sutrasnjem treningu i nadam da ce me posluzit prognoza.
Bicikl (trenazer) , 80 min, tempo kadenca, visoko opterecenje
Sent from HTC
utorak, 7. prosinca 2010.
ponedjeljak, 6. prosinca 2010.
06.12.2010
Ponedjeljak
Trčanje 70 min, 14.74 km, Avg 4.45 min/km,
1) 4.51 min/km
2) 4.43 min/km
3) 4.44 min/km
4) 4.45 min/km
5) 4.40 min/km
6) 4.43 min/km
7) 4.41 min/km
8) 4.40 min/km
9) 4.36 min/km
10) 4.44 min/km namjerno spuštanje tempa zbog pacea
11) 4.46 min/km -----------------II--------------------
12) 4.47 min/km------------------II-------------------
13) 4.50 min/km------------------II-----------------
14) 4.53 min/km------------------II------------------
Teretana
Snaga sistem 5/5/5
utezi + vj.tijelom
Ponedjeljak
Trčanje 70 min, 14.74 km, Avg 4.45 min/km,
1) 4.51 min/km
2) 4.43 min/km
3) 4.44 min/km
4) 4.45 min/km
5) 4.40 min/km
6) 4.43 min/km
7) 4.41 min/km
8) 4.40 min/km
9) 4.36 min/km
10) 4.44 min/km namjerno spuštanje tempa zbog pacea
11) 4.46 min/km -----------------II--------------------
12) 4.47 min/km------------------II-------------------
13) 4.50 min/km------------------II-----------------
14) 4.53 min/km------------------II------------------
Teretana
Snaga sistem 5/5/5
utezi + vj.tijelom
nedjelja, 5. prosinca 2010.
četvrtak, 2. prosinca 2010.
srijeda, 1. prosinca 2010.
Srijeda 01.12.2010.
Trčanje 60 min, 12.58 km , 4.46 min/km , srednji tempo
Teretana vježbe tijelom na vratilu
Od danas počinjem s novim ciklusom trčanja, brži je tempo i obuhvaća dužinu i intervale.
Današnji dan je bio super što se tempa tiće ali kilometraža se osijeti jer ipak kako sam trčao manje kilometraže malo se osijeti ta razlika, ali nije problem.. prilagodba treba sama doći kroz par treninga, a i hladnoća je specifična situacija za mišićno tkivo. Stvarno se osjeti koliko tijelo troši više energije na zagrijavanje pogotovo kad su to kombinacije sa kišom i ledom kako če biti ovih mjeseci... eee sad treba biti uporan i pokušati odraditi zimu vani, što manje past u treningu i održat kakav takav viši nivo pripremljenosti.
evo kratak primjer trkačeg treninga
Trčanje 60 min, 12.58 km , 4.46 min/km , srednji tempo
Teretana vježbe tijelom na vratilu
Od danas počinjem s novim ciklusom trčanja, brži je tempo i obuhvaća dužinu i intervale.
Današnji dan je bio super što se tempa tiće ali kilometraža se osijeti jer ipak kako sam trčao manje kilometraže malo se osijeti ta razlika, ali nije problem.. prilagodba treba sama doći kroz par treninga, a i hladnoća je specifična situacija za mišićno tkivo. Stvarno se osjeti koliko tijelo troši više energije na zagrijavanje pogotovo kad su to kombinacije sa kišom i ledom kako če biti ovih mjeseci... eee sad treba biti uporan i pokušati odraditi zimu vani, što manje past u treningu i održat kakav takav viši nivo pripremljenosti.
evo kratak primjer trkačeg treninga
utorak, 30. studenoga 2010.
Utorak 30.11.2010.
Plivanje 45 min , tehnika ruku, srednji tempo
Bicikl (cestovni) , Sljeme ,nočna vožnja 2.19 h, visinska 1380 m/v , tempo+intervali
Nakon 2 dana pauze koja je bila neophodna zbog noćnih aktivnosti kaj smo visili po konstrukcijama sustigao me umor i trebao je mali odmor. Naravno s velikim kontinuitetom ovakva pauza ponovno se pokazala više nego pametna. Tako da današnji trening je bio vrlo dobro odrađen i s puuuno volje, plivanje i bicikl. E ali današnji trening bicikla bio je vrlo zanimljiv.
Počela je padati lagana kišica ali ipak s kolegom (Dario Rocco) pao je dogovor da se ide bez obzira na vrijeme. E i kak to uvijek ispadne s njim kad se ide (uvijek neki ekstrem pa tak nije i ovaj puta izostao), naravno na putu prema vrhu tam na nekih 500m kiša se zamijenila sa snijegom i naravno vjetrom, već na nekih 700-750m ta priča se ozbiljno počela hvatati na podlogu i več prema vrhu cesta je bila pokrivena laganim snijegom. I naravno nije to problem niti puno puno veći i dublji snijeg nego problem nastane kad se penjete s specijalkom po snijegu, v
rlo zanimljivo pogotovo kod spuštanja niz sljeme, srećom pratnja je bila blizu iza mene i Darijeva "NLO" lampa odradila je super posao pri spuštanju. Uvjeti su bili idealni :) , ekstremno loša vidljivost popraćena dosta jakim vjetrom i neizostavno šibanje snijega u facu. Sve u svemu otvorenje sezone za zimsku vožnju s cestovnjakom je počelo!!! :)
Plivanje 45 min , tehnika ruku, srednji tempo
Bicikl (cestovni) , Sljeme ,nočna vožnja 2.19 h, visinska 1380 m/v , tempo+intervali
Nakon 2 dana pauze koja je bila neophodna zbog noćnih aktivnosti kaj smo visili po konstrukcijama sustigao me umor i trebao je mali odmor. Naravno s velikim kontinuitetom ovakva pauza ponovno se pokazala više nego pametna. Tako da današnji trening je bio vrlo dobro odrađen i s puuuno volje, plivanje i bicikl. E ali današnji trening bicikla bio je vrlo zanimljiv.
Počela je padati lagana kišica ali ipak s kolegom (Dario Rocco) pao je dogovor da se ide bez obzira na vrijeme. E i kak to uvijek ispadne s njim kad se ide (uvijek neki ekstrem pa tak nije i ovaj puta izostao), naravno na putu prema vrhu tam na nekih 500m kiša se zamijenila sa snijegom i naravno vjetrom, već na nekih 700-750m ta priča se ozbiljno počela hvatati na podlogu i več prema vrhu cesta je bila pokrivena laganim snijegom. I naravno nije to problem niti puno puno veći i dublji snijeg nego problem nastane kad se penjete s specijalkom po snijegu, v
rlo zanimljivo pogotovo kod spuštanja niz sljeme, srećom pratnja je bila blizu iza mene i Darijeva "NLO" lampa odradila je super posao pri spuštanju. Uvjeti su bili idealni :) , ekstremno loša vidljivost popraćena dosta jakim vjetrom i neizostavno šibanje snijega u facu. Sve u svemu otvorenje sezone za zimsku vožnju s cestovnjakom je počelo!!! :)petak, 26. studenoga 2010.
četvrtak, 25. studenoga 2010.
utorak, 23. studenoga 2010.
nedjelja, 21. studenoga 2010.
subota, 20. studenoga 2010.
petak, 19. studenoga 2010.
srijeda, 17. studenoga 2010.
utorak, 16. studenoga 2010.
Utorak 16.11.2010
Trčanje 8000 m , lagani tempo , 4.58 min/km , 39.50 min
Teretana trening snage , visoko opterećenje, sistem 3/5/1
Ovaj tjedan bit će malo frkovito s treninzima jer imam nekakve poslovne obaveze navečer koje su počele od subote 13., visimo po stropovima različitih šoping centra i postavlja
mo dekoracije. Posao je super plaćen samo ima jedna caka kaj ga radimo kada se naravno centar zatvori tako da spavanje prije 4.00h ujutro ne dolazi u obzir. Pokušati ću odradit što više trening koliko ču biti u stanju jer ipak mora se i dnevni posao odradit, e sada treba pametno posložiti prioritete (što je naravno utrka) i pokušati uvjerit psihu da : pa nije problem odradit trening uz dva posla? kaj ne! , ali eto to traje još kojih 6-7 dana pa opet sve po starom. Samo treba paziti da se ne iscrpi tijelo. A priča nekako ovako izgleda : ujutro od 5h treba napraviti trening, pa u 12 na posao do 8.00h, te od 21h do sitnih sati u noći završit drugi posao i naravno ujutro na trening. Bit će zanimljivo ovih par dana.,
Trčanje 8000 m , lagani tempo , 4.58 min/km , 39.50 min
Teretana trening snage , visoko opterećenje, sistem 3/5/1
Ovaj tjedan bit će malo frkovito s treninzima jer imam nekakve poslovne obaveze navečer koje su počele od subote 13., visimo po stropovima različitih šoping centra i postavlja
mo dekoracije. Posao je super plaćen samo ima jedna caka kaj ga radimo kada se naravno centar zatvori tako da spavanje prije 4.00h ujutro ne dolazi u obzir. Pokušati ću odradit što više trening koliko ču biti u stanju jer ipak mora se i dnevni posao odradit, e sada treba pametno posložiti prioritete (što je naravno utrka) i pokušati uvjerit psihu da : pa nije problem odradit trening uz dva posla? kaj ne! , ali eto to traje još kojih 6-7 dana pa opet sve po starom. Samo treba paziti da se ne iscrpi tijelo. A priča nekako ovako izgleda : ujutro od 5h treba napraviti trening, pa u 12 na posao do 8.00h, te od 21h do sitnih sati u noći završit drugi posao i naravno ujutro na trening. Bit će zanimljivo ovih par dana.,
nedjelja, 14. studenoga 2010.
četvrtak, 11. studenoga 2010.
srijeda, 10. studenoga 2010.
utorak, 9. studenoga 2010.
ponedjeljak, 8. studenoga 2010.
Ponedjeljak 8.11.2010.
Trčanje lagani tempo 8000 m, 4.57 min/km, 39.38 min.
Teretana 5/3/1 (snaga) noge
Trčanje lagani tempo 8000 m, 4.57 min/km, 39.38 min.
Teretana 5/3/1 (snaga) noge
nedjelja, 7. studenoga 2010.
Subota 6.11.2010.
Bicikl (cestovni) Sljeme , 42.17km , 1.57 min , 1568 m/visinske
Plivanje 40 min tempo
Napokon rješavam problem s umorom iako mi se još jedan trening ubacio. Tražio sam si riješena za taj već naporan problem i na sreću pogodio za sebe super kombinaciju. Problem s hranom sam si riješio tako da jedem veće količine u prvoj polovici dana do nekih 15h a navečer pokušavam pojest kombinacije ugljikohidrata,proteina i masti u malim količinama. U prvom obroku ubacio sam si velike količine proteina i šećera a u drugi veći obrok ugljikohidrate i proteine te šećere koje uzimam preko tekućine (cedevita ili nešto slično. Nije baš preporučljivo puno unašati ako nemate dosta veliku potrošnju taj dan). Tako da sada nemam većih problema sa rekuperacijom i ne utječe mi na trening. Ako se ikako stigne uvijek je pametno bar malo odspavati poslije treninga, prije spavanja uzeti neki preparat za oporavak mišića (meni je odličan Creatine Recovery od Musashi-a), uzeti c i B-vitamin. Mala preporuka za B vitamin., umjesto klasičnih tableta B vitamina kupite si u ljekarni NEUROBion. Ne usporedivo je jači od bilo kojih tableta i kombinacija B vitamina, odlično djeluje za oporavak živčanog sustava.
Bicikl (cestovni) Sljeme , 42.17km , 1.57 min , 1568 m/visinske
Plivanje 40 min tempo
Napokon rješavam problem s umorom iako mi se još jedan trening ubacio. Tražio sam si riješena za taj već naporan problem i na sreću pogodio za sebe super kombinaciju. Problem s hranom sam si riješio tako da jedem veće količine u prvoj polovici dana do nekih 15h a navečer pokušavam pojest kombinacije ugljikohidrata,proteina i masti u malim količinama. U prvom obroku ubacio sam si velike količine proteina i šećera a u drugi veći obrok ugljikohidrate i proteine te šećere koje uzimam preko tekućine (cedevita ili nešto slično. Nije baš preporučljivo puno unašati ako nemate dosta veliku potrošnju taj dan). Tako da sada nemam većih problema sa rekuperacijom i ne utječe mi na trening. Ako se ikako stigne uvijek je pametno bar malo odspavati poslije treninga, prije spavanja uzeti neki preparat za oporavak mišića (meni je odličan Creatine Recovery od Musashi-a), uzeti c i B-vitamin. Mala preporuka za B vitamin., umjesto klasičnih tableta B vitamina kupite si u ljekarni NEUROBion. Ne usporedivo je jači od bilo kojih tableta i kombinacija B vitamina, odlično djeluje za oporavak živčanog sustava.
četvrtak, 4. studenoga 2010.
srijeda, 3. studenoga 2010.
Srijeda 03.11.2010.
Trčanje 8000 m, lagani tempo , 4.57 min/km
Teretana snaga (trening 3 5 1 )
O danas počinjem s treningom snage u teretani. Sistem treninga zove se 5 3 1.
Trening zahtijeva dosta koncentracije na izvođenje vježbi jer kod velikih opterećenje ozljede su vrlo česte a da ne govorimo o mikro traumama mišića pogotovo kada se takvi treninz
i još rade u kombinaciji poslije aerobnih treninga. Ovakav trening se NE preporuča ako nemate dosta iskustva ili treninga sa slobodnim utezima te ste ovladali snagom i tehnikom. Beneficije od ovoga treninga su velike. Povećanje snage za samo 5% ogroman je zamah za trčanje, plivanje, bicikl a da ne spominjemo povećanje eksplozivnosti koja dolazi proporcijonalno s snagom, tako da se baš veselim ovome programu...
Trčanje 8000 m, lagani tempo , 4.57 min/km
Teretana snaga (trening 3 5 1 )
O danas počinjem s treningom snage u teretani. Sistem treninga zove se 5 3 1.
Trening zahtijeva dosta koncentracije na izvođenje vježbi jer kod velikih opterećenje ozljede su vrlo česte a da ne govorimo o mikro traumama mišića pogotovo kada se takvi treninz
i još rade u kombinaciji poslije aerobnih treninga. Ovakav trening se NE preporuča ako nemate dosta iskustva ili treninga sa slobodnim utezima te ste ovladali snagom i tehnikom. Beneficije od ovoga treninga su velike. Povećanje snage za samo 5% ogroman je zamah za trčanje, plivanje, bicikl a da ne spominjemo povećanje eksplozivnosti koja dolazi proporcijonalno s snagom, tako da se baš veselim ovome programu...
utorak, 2. studenoga 2010.
Utorak 02.11.2010.
Plivanje 45 minuta brži tempo + tehnika ruku
Bicikl (trenažer) - 40 minuta, intervalni trening (snaga), visoko opterečenje.
Uvijek je "zanimljivo" pokušati idealno posložiti posao i treninge, pogotovo ako pokušavate složit 11-12 treninga tjedno pa makar treninzi još nisu dugački (bicikl,trčanje) jer nekako morate doći na trening, presvući se, odradit jedan trening pa doma, onda drugi trening itd... Sad si nekak razmišljam da mi je čak i dobro što radim poslije podne jer ipak stignem bar odspavat 1
sat prije posla. Jutarnji trening od 5 h i nije loš i naporan sam treba imati dosta volje. Problem mi se javlja u zadnjih 7-8 dana kaj sam konstantno umoran, naravno da sam od treninga umoran i znam da nisam pretreniran jer daleko je to još od opterečenja koja bi do te faze dovela. Mislim da je problem u vitaminizaciji i unosu tekućine. A i unos hrane mi je malo smanjen zbog regulacije težine tak da sam sad na nekakvih 2500 cal. Moram nači idealnu kombinaciju hrane i tekućine kak bi nadoknadio manjak odmora i umor na poslu, nadam se da budem u narednom mjesecu riješio taj problem..
Plivanje 45 minuta brži tempo + tehnika ruku
Bicikl (trenažer) - 40 minuta, intervalni trening (snaga), visoko opterečenje.
Uvijek je "zanimljivo" pokušati idealno posložiti posao i treninge, pogotovo ako pokušavate složit 11-12 treninga tjedno pa makar treninzi još nisu dugački (bicikl,trčanje) jer nekako morate doći na trening, presvući se, odradit jedan trening pa doma, onda drugi trening itd... Sad si nekak razmišljam da mi je čak i dobro što radim poslije podne jer ipak stignem bar odspavat 1
sat prije posla. Jutarnji trening od 5 h i nije loš i naporan sam treba imati dosta volje. Problem mi se javlja u zadnjih 7-8 dana kaj sam konstantno umoran, naravno da sam od treninga umoran i znam da nisam pretreniran jer daleko je to još od opterečenja koja bi do te faze dovela. Mislim da je problem u vitaminizaciji i unosu tekućine. A i unos hrane mi je malo smanjen zbog regulacije težine tak da sam sad na nekakvih 2500 cal. Moram nači idealnu kombinaciju hrane i tekućine kak bi nadoknadio manjak odmora i umor na poslu, nadam se da budem u narednom mjesecu riješio taj problem..
ponedjeljak, 1. studenoga 2010.
subota, 30. listopada 2010.
Bicikl cestovni (sljeme uzbrdo +cesta) - 66 km , 1983 metara visinske, 2,30h
Pomalo se osjeća kontinuitet u treningu i vrača se snaga i izdržljivost u noge, tako da je današnji trening bio odličan i iznenađujuče bez nekih velikih upala niti preumoran makar sam puno brže vozio nego inače , čak sljemensku cestu najbrže do sada. Naravno velika je razlika kada trenirate s nekim tko je bolji od vas , tada forma i rezultati puno brže rastu, tako zahvaljujući burazu sve nekako brzo na biciklu ide prema željenom pace-u.
Pomalo se osjeća kontinuitet u treningu i vrača se snaga i izdržljivost u noge, tako da je današnji trening bio odličan i iznenađujuče bez nekih velikih upala niti preumoran makar sam puno brže vozio nego inače , čak sljemensku cestu najbrže do sada. Naravno velika je razlika kada trenirate s nekim tko je bolji od vas , tada forma i rezultati puno brže rastu, tako zahvaljujući burazu sve nekako brzo na biciklu ide prema željenom pace-u.
petak, 29. listopada 2010.
četvrtak, 28. listopada 2010.
utorak, 26. listopada 2010.
Srijeda 27.10.2010
Trčanje srednje lagani tempo 8 000 m , 38.35 min , 4.49 min/km
Teretana noge+leđa+prsa+ruke+trbuh , istezanje
Trčanje srednje lagani tempo 8 000 m , 38.35 min , 4.49 min/km
Teretana noge+leđa+prsa+ruke+trbuh , istezanje
Nakon dugo vremena konačno prekrasno jutro, čisto nebo i prekrasna mjesečina, pravi sentiš u 5h ujutro. Nema ništa ljepšeg od ljepog jutra u zimi, tak da je bilo suuuper trčati..
nedjelja, 24. listopada 2010.
četvrtak, 21. listopada 2010.
Petak 22.10.2010
Trčanje srednji tempo 5000 m , 4.41 min/km , 23.25 minuta (vrlo dobar tempo i osjećaj )
Teretana kontrola čučanj,potisak ramena. (ostale vj. vratilo, fran.sklekovi, ruče trbušnjaci, istezanje)
.
Trčanje srednji tempo 5000 m , 4.41 min/km , 23.25 minuta (vrlo dobar tempo i osjećaj )
Teretana kontrola čučanj,potisak ramena. (ostale vj. vratilo, fran.sklekovi, ruče trbušnjaci, istezanje)
.Dobra odluka jučer, spavanje mi je odlično došlo, poslije treninga i kontrole u teretani nema nikakvog umora i jedva čekam odraditi trening bicikla..Bez obzira što ovo nisu velike kilometraže sada na početku vrlo je bitno baš sada ostati svjež i pripremljen za nadolazeće treninge..
Četvrtak 21.10.2010
Plivanje tehnika +ritam 40 minuta
Danas je bila eskivaža od biciklističkog treninga, umor na poslu je uzeo svoje, tako da sam odlučio ipak odspavati poslije podne. Dobar odmor vrijedi 10 treninga (naravno ako se ima kontinuitet u treningu) tako da nisam previše dvoumil oko odluke, a i super je stvar kada se više ne dvoumim da li sam stvarno umoran ili mi se samo ne da na trening, svakodnevno dizanje u 4.45 h , trening po hladnoči , kiši , itd.. odmah vam makne nedoumice oko lijenost
i....To je jedan od velikih problema kod konstantnog treninga , strah od pauze..tjedan dana pauze i odmah ti je u glavi : sad je sve gotovo , pal sam u formi i moram ispočetka.. e banana , nije baš tak! samo ti može pomoći, tako da polako i tu fazu rješavam...
Plivanje tehnika +ritam 40 minuta
Danas je bila eskivaža od biciklističkog treninga, umor na poslu je uzeo svoje, tako da sam odlučio ipak odspavati poslije podne. Dobar odmor vrijedi 10 treninga (naravno ako se ima kontinuitet u treningu) tako da nisam previše dvoumil oko odluke, a i super je stvar kada se više ne dvoumim da li sam stvarno umoran ili mi se samo ne da na trening, svakodnevno dizanje u 4.45 h , trening po hladnoči , kiši , itd.. odmah vam makne nedoumice oko lijenost
i....To je jedan od velikih problema kod konstantnog treninga , strah od pauze..tjedan dana pauze i odmah ti je u glavi : sad je sve gotovo , pal sam u formi i moram ispočetka.. e banana , nije baš tak! samo ti može pomoći, tako da polako i tu fazu rješavam...
srijeda, 20. listopada 2010.
utorak, 19. listopada 2010.
Utorak 19.10.2010
Divan dan danas , samo za poželiti..izađem na balkon da izvidim situaciju a vani vjetar, kiša i još prohladno i to sve u divnih 5h ujutro.. e sad se natjeraj na trening.. prvo obavim ritual s hranjenjem mački (to su zvijeri u 5 ujutro) i još neke sitnice te se pokušavam motivirati za odlazak na plivanje..i tak dok si razmišljam kaj dalje sjetim se kaj mi je brat jednom poslije utrke rekao : "nije problem otići na ironman ili bilo koju težu utrku već je najteže trenirati da bi došao do toga cilja" i istina trka je pravo olakšanje, izbaciš sve komplekse,frustracije, strahove odjednom i uživaš jer znaš da si pobijedio već sebe samim tim što si bio dosljedan iz dana u dan za svoj cilj.. tak da sam s brzo motiviral i krenuo na plivanje i odradio odlično bicikl..sve u svemu lijepo je pobijediti vrijeme i vrijeme..
Trening Plivanja
45 min, srednji tempo + tehnika disanja + tehnika nogu
Trening Bicikl(trenažer)
60 min, jako opterečenje, simulacija brda + intervali
Divan dan danas , samo za poželiti..izađem na balkon da izvidim situaciju a vani vjetar, kiša i još prohladno i to sve u divnih 5h ujutro.. e sad se natjeraj na trening.. prvo obavim ritual s hranjenjem mački (to su zvijeri u 5 ujutro) i još neke sitnice te se pokušavam motivirati za odlazak na plivanje..i tak dok si razmišljam kaj dalje sjetim se kaj mi je brat jednom poslije utrke rekao : "nije problem otići na ironman ili bilo koju težu utrku već je najteže trenirati da bi došao do toga cilja" i istina trka je pravo olakšanje, izbaciš sve komplekse,frustracije, strahove odjednom i uživaš jer znaš da si pobijedio već sebe samim tim što si bio dosljedan iz dana u dan za svoj cilj.. tak da sam s brzo motiviral i krenuo na plivanje i odradio odlično bicikl..sve u svemu lijepo je pobijediti vrijeme i vrijeme..
Trening Plivanja
45 min, srednji tempo + tehnika disanja + tehnika nogu
Trening Bicikl(trenažer)
60 min, jako opterečenje, simulacija brda + intervali
ponedjeljak, 18. listopada 2010.
Ponedjeljak 11.10.2010
Trčanje lagani tempo 35.09min, 7000m, 5.01min/km
Teretana
Utorak 12.10.2010
Plivanje 45 min srednji tempo + tehnika
Bicikl 1.30 h , trenažer 82 kadenca srednji tempo
Srijeda 13.10.2010
Trčanje srednje lakši tempo 28.36 min , 6000m , 4.45 min/km
Teretana
Četvrtak 14.10.2010
Plivanje srednji tempo + tehnika 40 min
Petak 15.10.2010
Trčanje srednje lagani tempo 4.52min/km, 24.25min 5000m
Teretana
Subota 16.10.2010
Bicikl(cestovni) Sljeme + cesta 50km
Ponedjeljak 17.10.2010
Trčanje lagani tempo 7000 m, 4.58 min/km, 34,52 min
Teretana : Bench press, Lat mašina, Vratilo, Vratilo trbušnjaci, Istezanje
Kontrola teretana bench press : 85 kg - 13 pon
Trčanje lagani tempo 35.09min, 7000m, 5.01min/km
Teretana
Utorak 12.10.2010
Plivanje 45 min srednji tempo + tehnika
Bicikl 1.30 h , trenažer 82 kadenca srednji tempo
Srijeda 13.10.2010
Trčanje srednje lakši tempo 28.36 min , 6000m , 4.45 min/km
Teretana
Četvrtak 14.10.2010
Plivanje srednji tempo + tehnika 40 min
Petak 15.10.2010
Trčanje srednje lagani tempo 4.52min/km, 24.25min 5000m
Teretana
Subota 16.10.2010
Bicikl(cestovni) Sljeme + cesta 50km
Ponedjeljak 17.10.2010
Trčanje lagani tempo 7000 m, 4.58 min/km, 34,52 min
Teretana : Bench press, Lat mašina, Vratilo, Vratilo trbušnjaci, Istezanje
Kontrola teretana bench press : 85 kg - 13 pon
nedjelja, 10. listopada 2010.
četvrtak, 7. listopada 2010.
Utorak
05.10.10.
Plivanje ritam lagani tempo 45min
Bicikl(trenažer) tempo kadenca 85 - 90 min
Srijeda
06.10.10.
Trčanje 6000m tempo umjereno - 4,56 min/km
Teretana adaptcija - lat.mašina,Vratilo,B.Press,kosa klupa bučice potisak,ruke trenažeri,trbušnjaci razvlačenje valjak.
Četvrtak
07.10.10.
Plivanje ritam umjereni tempo 40 min
Bicikl(trenažer) tempo kadenca 82 - 60 min
Petak
08.10.10.
Trčanje lagani tempo 5000m - 4,56 min/km 24,46min
Teretana - Quadriceps mašina, b.femoris mašina, abduktr,aduktor,čučnjevi, ruke sper serije bic.tric.
05.10.10.
Plivanje ritam lagani tempo 45min
Bicikl(trenažer) tempo kadenca 85 - 90 min
Srijeda
06.10.10.
Trčanje 6000m tempo umjereno - 4,56 min/km
Teretana adaptcija - lat.mašina,Vratilo,B.Press,kosa klupa bučice potisak,ruke trenažeri,trbušnjaci razvlačenje valjak.
Četvrtak
07.10.10.
Plivanje ritam umjereni tempo 40 min
Bicikl(trenažer) tempo kadenca 82 - 60 min
Petak
08.10.10.
Trčanje lagani tempo 5000m - 4,56 min/km 24,46min
Teretana - Quadriceps mašina, b.femoris mašina, abduktr,aduktor,čučnjevi, ruke sper serije bic.tric.
petak, 1. listopada 2010.
Petak 01.10.10.
Lagano Trčanje 5000m - 24,54 min
Teretana - Q.mašina, B,femoris mašina, čučanj duboki, bicps-triceps mašina, zgibovi na ručama, trbušnjaci na ručama, istezanje.
Teretana - Q.mašina, B,femoris mašina, čučanj duboki, bicps-triceps mašina, zgibovi na ručama, trbušnjaci na ručama, istezanje.
petak, 3. rujna 2010.
Priprema za ironman
Ponedjeljak
27.09.2010
pripreme počinju sa trčanjem i teretanom. jedva sam dočekao ponovno vratiti se u "zombi" trening zonu,tak sam bar mislil.. to je onaj osjećaj koji te ujutro uvijek iznova iznenadi kad te budilica diže u 4.30h ujutro a tebi mozak vrišti "odi spavat kaj si lud da sad ideš trčat"... Ali super je filing kad pobijediš taj lijeni dio sebe koji uvijek traži opravdanje za pasivu. Kak sam imao dosta dugu pauzu od 60 dana totalne fjake u kojoj sam se oporavljao od male ozljede patele koju sam "zaradio čistom lijenosti zbog ne istezanja" već sam posumljal da će me uhvatiti neki radni elan, i nije! :) ..... iskreno rečeno bilo mi je koma počet sa treninzima, kad sam se ujutro sjetio da od danas pa narednih 10 mijeseci budim ptice i preplašim čopor mački ujutro kaj na atletskoj stazi imaju kružok. Ali treba misliti na cilj i biti apsolutno usredotočen jer u ovoj priči onaj sistem : "ma danas ću krače ili budem prespavao trening pa ću sutra nadoknaditi" definitivno ne hoda a čak ni šepa!, Apsolutno je svaki dan važan i kad je pauza to treba maksimalno iskoristit za oporavak.. Ako vam je cilj uistinu važan i to radite isključivo za sebe (ne govorim o profesionalizmu) tada nikakve prepreke ne postoje u vašem svijetu, ideja da spoznamo svoje mogućnosti, sebe kroz testove koji nisu svakodnevni već vrlo zahtijevani "drže" osobu istinski "živom". Jer strah je najveći prijatelj osobi koja poznaje i svjesna je sebe a najveći neprijatelj nepromišljenom umu. E sad kad smo malo filozofirali mogao bi i trening skopirat ovdje.
Srećom da su mi treninzi počeli lagano dok se noga ne ojača sto posto pa je i volja svakim danom veća..
Ponedjeljak 27.09.10.
Lagano trčanje 7000m - 33,53min avg.pace 4,50 m/km
teretana : bench press, Lat mašina, privlak, zgibovi
ramena potisak mašina
vratilo trbušnjaci
istezanje
Utorak 28.09.10.
Bicikl(cestovni) - jarun lagana vožnja 90 min pace 28,00 km/h
Plivanje- odgođeno do slijedećeg tjedna
Srijeda 29.09.10.
Lagano Trčanje 6000 m- 28,oo min
Teretana - Bench press, lat mašina, zgibivi na ručama 3 pozicije,
trbušnjaci na ručama, istezanje
Četvrtak 30.09.10.
Bicikl (MTB) -2h 32min visinska 1418m (Medvednica)
Plivanje - odgođeno do sl.tjedna
27.09.2010
pripreme počinju sa trčanjem i teretanom. jedva sam dočekao ponovno vratiti se u "zombi" trening zonu,tak sam bar mislil.. to je onaj osjećaj koji te ujutro uvijek iznova iznenadi kad te budilica diže u 4.30h ujutro a tebi mozak vrišti "odi spavat kaj si lud da sad ideš trčat"... Ali super je filing kad pobijediš taj lijeni dio sebe koji uvijek traži opravdanje za pasivu. Kak sam imao dosta dugu pauzu od 60 dana totalne fjake u kojoj sam se oporavljao od male ozljede patele koju sam "zaradio čistom lijenosti zbog ne istezanja" već sam posumljal da će me uhvatiti neki radni elan, i nije! :) ..... iskreno rečeno bilo mi je koma počet sa treninzima, kad sam se ujutro sjetio da od danas pa narednih 10 mijeseci budim ptice i preplašim čopor mački ujutro kaj na atletskoj stazi imaju kružok. Ali treba misliti na cilj i biti apsolutno usredotočen jer u ovoj priči onaj sistem : "ma danas ću krače ili budem prespavao trening pa ću sutra nadoknaditi" definitivno ne hoda a čak ni šepa!, Apsolutno je svaki dan važan i kad je pauza to treba maksimalno iskoristit za oporavak.. Ako vam je cilj uistinu važan i to radite isključivo za sebe (ne govorim o profesionalizmu) tada nikakve prepreke ne postoje u vašem svijetu, ideja da spoznamo svoje mogućnosti, sebe kroz testove koji nisu svakodnevni već vrlo zahtijevani "drže" osobu istinski "živom". Jer strah je najveći prijatelj osobi koja poznaje i svjesna je sebe a najveći neprijatelj nepromišljenom umu. E sad kad smo malo filozofirali mogao bi i trening skopirat ovdje.
Srećom da su mi treninzi počeli lagano dok se noga ne ojača sto posto pa je i volja svakim danom veća..
Ponedjeljak 27.09.10.
Lagano trčanje 7000m - 33,53min avg.pace 4,50 m/km
teretana : bench press, Lat mašina, privlak, zgibovi
ramena potisak mašina
vratilo trbušnjaci
istezanje
Utorak 28.09.10.
Bicikl(cestovni) - jarun lagana vožnja 90 min pace 28,00 km/h
Plivanje- odgođeno do slijedećeg tjedna
Srijeda 29.09.10.
Lagano Trčanje 6000 m- 28,oo min
Teretana - Bench press, lat mašina, zgibivi na ručama 3 pozicije,
trbušnjaci na ručama, istezanje
Četvrtak 30.09.10.
Bicikl (MTB) -2h 32min visinska 1418m (Medvednica)
Plivanje - odgođeno do sl.tjedna
četvrtak, 26. kolovoza 2010.
Ironman Zurich by Marko Demšar
Kada ste cijeli život u sportu na jednoj višoj razini morate si postavljat ciljeve, nove izazove jer nešto vas cijelo vrijeme tjera da testirate svoje granice. Za mene je to definitivno Ironman triatlon, utrka koja traži kompletnu fizičku spremu u 3 discipline (plivanje, bicikl, trčanje).
Dugo vremena želja mi je bila otići na Ironman i postati dio Ironman elite. 3,8 km plivanja, 180 km bicikla, 42,2 km trčanja, distance su koje opravdavaju izraz elita, poznavajući dužinu utrke shvaćao sam koliko predanosti i odricanja nosi priprema za takvu utrku i zbog tog razloga nije lako reći; idem na Ironman.
U rujnu 2009 odluka je pala, Ironman Zurich 25.07.2010. Sada je trebalo pažljivo isplanirat 10 mjeseci treninga imajući u vidu da ja nisam triatlonac i nikada nisam bio ni na jednoj triatlon utrci (zvuči suludo). No ipak sreća moja educiran sam u tom smjeru i imam puno trenažnog i natjecateljskog iskustva iz drugih i sličnih sportova.
Kako vrijeme odmiče moja forma napreduje i sa punim optimizmom iščekujem start utrke, no sama fizička priprema nije sve što vam treba za jednu tako veliku utrku. Startnina koja ne košta malo, dobar cestovni ili triatlon bicikl za koji vam cijenu ne moram spominjati, plivačko odijelo, biciklistička kaciga, triatlon triko, kapa, naočale koje vam se sad možda čine kao smiješne stavke ali kasnije ću objasnit zašto su među važnijim. I sve to može iznositi popriličnu sumu novaca a da ne spominjem da morate nekako doći tamo, spavati i jesti. No dobro kada prevalite sve probleme to vas čini jačim i odlučnijim.
Dan utrke razmišljate o svemu jesam li se dovoljno napunio, dovoljno odmorio...znam da sam apreman i trebam to samo odraditi ali u stvari što vas čeka znate samo onda kada
krenete.Plivanje 3,8 km - nikada nisam plivao tu distancu čak ni na treningu i to je disciplina koje sam se najviše bojao jer nisam neki plivač ali osjećao sam se bolje nego što sam očekivao, plivačko odijelo je super stvar...samo šteta što sam ga morao iznajmiti jer i ono košta poprilično novaca.
Bicikl 180 km - pretpostavljate da nikad nisam vozio toliko kilometara no bicikl je disciplina koju volim i uživam, no ima jedna činjenica k
oju sam brzo shvatio, visinski profil nacrtan i izmjeren od strane organizatora ne odgovara realnom profilu. Dva kruga po 90km daju vam 1462m uspona, stisnut zube i pedalirat nema druge a kako sati prolaze imam dojam da tome nema kraja i jedva čekam da krenem trčati (nadobudan).Trčanje 42,2km - drugim riječima ostaje mi klasični maraton e to je već poznat teren dva trkača maratona su iza mene tako da me dužina neće iznenaditi. Prvim koracima shvaćam da moja trening metoda odlično funkcionira, nemam nikakvih problema sa nogama zbog
promjene discipline i čekaju me 4 kruga po 10 km. I evo opet razočaranja, nakon prvog kruga shvaćam da je ovo nešto poput krosa na asfaltu gore dole staza koja vam uništava tempo i noge. No i toj muci dođe kraj, sa visinskim profilom na maratonu od 513m završavam priču koja se zove Ironman i ostvarujem svoj cilj.Kako se većina utrka odvija ljeti sunce vam može postati veći neprijatelj nego sama dužina utrke. Krema za sunčan
je pod obavezno, zaštitna kapa po mogućnosti prozraćna.Predivni pejzaži brdovite Švicarske, navijači duž staze, limena glazba i pjevači trenuci su kojih se na kraju sjećate više nego vlastite muke i kad zbrojite sve vrijedilo je...!
Pretplati se na:
Postovi (Atom)