Utorak 30.11.2010.

Plivanje 45 min , tehnika ruku, srednji tempo
Bicikl (cestovni) , Sljeme ,nočna vožnja 2.19 h, visinska 1380 m/v , tempo+intervali


Nakon 2 dana pauze koja je bila neophodna zbog noćnih aktivnosti kaj smo visili po konstrukcijama sustigao me umor i trebao je mali odmor. Naravno s velikim kontinuitetom ovakva pauza ponovno se pokazala više nego pametna. Tako da današnji trening je bio vrlo dobro odrađen i s puuuno volje, plivanje i bicikl. E ali današnji trening bicikla bio je vrlo zanimljiv.
Počela je padati lagana kišica ali ipak s kolegom (Dario Rocco) pao je dogovor da se ide bez obzira na vrijeme. E i kak to uvijek ispadne s njim kad se ide (uvijek neki ekstrem pa tak nije i ovaj puta izostao), naravno na putu prema vrhu tam na nekih 500m kiša se zamijenila sa snijegom i naravno vjetrom, već na nekih 700-750m ta priča se ozbiljno počela hvatati na podlogu i več prema vrhu cesta je bila pokrivena laganim snijegom. I naravno nije to problem niti puno puno veći i dublji snijeg nego problem nastane kad se penjete s specijalkom po snijegu, vrlo zanimljivo pogotovo kod spuštanja niz sljeme, srećom pratnja je bila blizu iza mene i Darijeva "NLO" lampa odradila je super posao pri spuštanju. Uvjeti su bili idealni :) , ekstremno loša vidljivost popraćena dosta jakim vjetrom i neizostavno šibanje snijega u facu. Sve u svemu otvorenje sezone za zimsku vožnju s cestovnjakom je počelo!!! :)

Petak 26.11.2010.
Trčanje 8000 m, 38.20 min, 4.48 min/km
Teretana 3/5/1 sistem - noge , trening snage

Četvrtak 25.11.2010.
Plivanje 50 minuta, srednji tempo
Bicikl (trenažer) 45 minuta, intervalni, visoko opterečenje

Utorak 23.11.2010.
Plivanje 45 min, srednji tempo + tehnika nogu
Bicikl (trenažer) 50 min, visoko opterečenje, tempo kadenca

Ponedjeljak 22.11.2010.

Trčanje 7000m., srednje brzi tempo, 32.23 minute, 4.37 min/km.

Teretana trening 3/5/1,snaga

Subota 20.11.2010.
Plivanje 40 min., srednji tempo+tehnika ruku, trupa

Petak 19.11.2010.
Bicikl(cestovni) sljeme, 2.04 min , 42.2 km, 1568 m/visinske

Četvrtak 18.11.2010.
Trčanje 8000 m, 40 min., 5.00 min/km
Teretana snaga+vj.tijelom sistem 3/5/1

Srijeda 17.11.2010.
Plivanje 40 min, brzi tempo, ritam +tehnika ruku

Utorak 16.11.2010
Trčanje 8000 m , lagani tempo , 4.58 min/km , 39.50 min
Teretana trening snage , visoko opterećenje, sistem 3/5/1

Ovaj tjedan bit će malo frkovito s treninzima jer imam nekakve poslovne obaveze navečer koje su počele od subote 13., visimo po stropovima različitih šoping centra i postavljamo dekoracije. Posao je super plaćen samo ima jedna caka kaj ga radimo kada se naravno centar zatvori tako da spavanje prije 4.00h ujutro ne dolazi u obzir. Pokušati ću odradit što više trening koliko ču biti u stanju jer ipak mora se i dnevni posao odradit, e sada treba pametno posložiti prioritete (što je naravno utrka) i pokušati uvjerit psihu da : pa nije problem odradit trening uz dva posla? kaj ne! , ali eto to traje još kojih 6-7 dana pa opet sve po starom. Samo treba paziti da se ne iscrpi tijelo. A priča nekako ovako izgleda : ujutro od 5h treba napraviti trening, pa u 12 na posao do 8.00h, te od 21h do sitnih sati u noći završit drugi posao i naravno ujutro na trening. Bit će zanimljivo ovih par dana.,

Subota
13.11.2010.
Bicikl (trenažer), 75 min, visoka frekvencija i opterečenje + 45 min intervala, simulacija brda.

Petak 12.12.2010.
Trčanje 7000 m, lagani tempo, 35.00 min, 5.00 min/km
Teretana 3/5/1

Četvrtak 11.10.2010.
Plivanje 45 min, jaki tempo+tehnika
Bicikl(trenažer) 90 min, visoko opterečenje, srednji tempo

Srijeda 10.11.2010.
Trčanje 8000 m , lagani tempo , 39.28 min, 4.56 min/km
Teretana 3/5/1 sistem, snaga (ramena,deadlift,zgibovi , razboj)

Utorak 09.11.2010.
Plivanje 35 min, brzi tempo+tehnika ruku
Bicikl(trenažer), 70 min , srednji tempo, jako opterečenje-simulacija brda

Ponedjeljak 8.11.2010.
Trčanje lagani tempo 8000 m, 4.57 min/km, 39.38 min.
Teretana 5/3/1 (snaga) noge

Subota 6.11.2010.
Bicikl (cestovni) Sljeme , 42.17km , 1.57 min , 1568 m/visinske
Plivanje 40 min tempo

Napokon rješavam problem s umorom iako mi se još jedan trening ubacio. Tražio sam si riješena za taj već naporan problem i na sreću pogodio za sebe super kombinaciju. Problem s hranom sam si riješio tako da jedem veće količine u prvoj polovici dana do nekih 15h a navečer pokušavam pojest kombinacije ugljikohidrata,proteina i masti u malim količinama. U prvom obroku ubacio sam si velike količine proteina i šećera a u drugi veći obrok ugljikohidrate i proteine te šećere koje uzimam preko tekućine (cedevita ili nešto slično. Nije baš preporučljivo puno unašati ako nemate dosta veliku potrošnju taj dan). Tako da sada nemam većih problema sa rekuperacijom i ne utječe mi na trening. Ako se ikako stigne uvijek je pametno bar malo odspavati poslije treninga, prije spavanja uzeti neki preparat za oporavak mišića (meni je odličan Creatine Recovery od Musashi-a), uzeti c i B-vitamin. Mala preporuka za B vitamin., umjesto klasičnih tableta B vitamina kupite si u ljekarni NEUROBion. Ne usporedivo je jači od bilo kojih tableta i kombinacija B vitamina, odlično djeluje za oporavak živčanog sustava.

Petak 6.11.2010.
Trčanje 7000 m, lagani tempo 4.56 min/km, 34.37 min
Teretana snaga (3 5 1 )

Četvrtak 4.11.2010.
Plivanje 40 minuta, tehnika nogu + tehnika ruku
Bicikl (trenažer) intervalni trening, visoko opterečenje 40 min.

Srijeda 03.11.2010.
Trčanje 8000 m, lagani tempo , 4.57 min/km
Teretana snaga (trening 3 5 1 )

O danas počinjem s treningom snage u teretani. Sistem treninga zove se 5 3 1.
Trening zahtijeva dosta koncentracije na izvođenje vježbi jer kod velikih opterećenje ozljede su vrlo česte a da ne govorimo o mikro traumama mišića pogotovo kada se takvi treninzi još rade u kombinaciji poslije aerobnih treninga. Ovakav trening se NE preporuča ako nemate dosta iskustva ili treninga sa slobodnim utezima te ste ovladali snagom i tehnikom. Beneficije od ovoga treninga su velike. Povećanje snage za samo 5% ogroman je zamah za trčanje, plivanje, bicikl a da ne spominjemo povećanje eksplozivnosti koja dolazi proporcijonalno s snagom, tako da se baš veselim ovome programu...

Utorak 02.11.2010.
Plivanje 45 minuta brži tempo + tehnika ruku
Bicikl (trenažer) - 40 minuta, intervalni trening (snaga), visoko opterečenje.



Uvijek je "zanimljivo" pokušati idealno posložiti posao i treninge, pogotovo ako pokušavate složit 11-12 treninga tjedno pa makar treninzi još nisu dugački (bicikl,trčanje) jer nekako morate doći na trening, presvući se, odradit jedan trening pa doma, onda drugi trening itd... Sad si nekak razmišljam da mi je čak i dobro što radim poslije podne jer ipak stignem bar odspavat 1 sat prije posla. Jutarnji trening od 5 h i nije loš i naporan sam treba imati dosta volje. Problem mi se javlja u zadnjih 7-8 dana kaj sam konstantno umoran, naravno da sam od treninga umoran i znam da nisam pretreniran jer daleko je to još od opterečenja koja bi do te faze dovela. Mislim da je problem u vitaminizaciji i unosu tekućine. A i unos hrane mi je malo smanjen zbog regulacije težine tak da sam sad na nekakvih 2500 cal. Moram nači idealnu kombinaciju hrane i tekućine kak bi nadoknadio manjak odmora i umor na poslu, nadam se da budem u narednom mjesecu riješio taj problem..

Trčanje 8000 m, lagani tempo , 4.56 min/km, 39.32 min