IRONMAN ZURICH FINISH !!!!!

Kako je izgledao trening zadnjih 4 tjedana pred utrku :

Pon-Sri-Pet : plivanje 1.5km, trčanje 10 do 13 km, Bicikl kadenca 40 km

Utorak - trčanje 16 do 22km kros (800-900 m/visinske)

Četvrtak- Bicikl kružni trening kadenca 70-90 km

Subota- Bicikl - vožnja između 3,5-4,5h, između 2000-2300 visinske -(centar-sljeme-pila-sljeme-jarun)

Ozljeda je u potpunosti prošla zadnji tjedan prije utrke tako da nije bilo nikakvih poteškoća sa zadnjim dijelom priprema.

07.06.2011. Utorak

Trčanje ( kross ) - 20.45 km , 700 m/visinske

04.06.2011. Subota

Bicikl (cestovni) - 3h.35min , 2650 m/visinske

06.06.2011. Ponedjeljak

Duatlon (bicikl+trčanje) - 2h

Ozljeda je skoro pa i i riješila pitanje utrke. Nevjerovatno ali tek u zadnjih 2 tjedna uspio sam sanirati ozljedu iz 4 mjeseca. Naravno razlog uvijek postoji . Naravno da većina liječnika nema pojima o sportskim ozljedama i apsolutno sam krivo sanirao ozljedu. Trebao sam hladiti iliotibialnu tetivu da mi popusti upala. Ali uz sve načine hlađenja, grijanja, antiupalnih tableta, istezanja, spavanja s povišenim nogama, izmjena tekućine već sam RAZMIŠLJAL DA SI PIJAVICE NA NOGE STAVIM IL PUSTIM KRV KAK SU TO U SREDNJEM VIJEKU RADILI SAM AK KIHNEŠ PA KAJ BUDE BUDE. I već dok su se pijavice ponadale da se budu dočepale moje krvi stiže spas! Kolega Govind (buduća legenda Hrvatskog IRONMANA:) ) upućuje me svojem prijatelju doktoru Pešut-u.

Ako ovo netko čita a stvarno je imao negativnih iskustava s lječnicima i krivim dijagnozama a da ne pričam o astronomskim cijenama fiziotarapeuta i njihovim aparatima ovo je vaš spas. Doktor ne da je znalac ! već osoba koja koja te prije svega liječi zbog tvojega boljitka a ne novaca - PREPOROD!

Eto kaj da velim, našao mi je problem doslovno u 15 sekundi ! bez nalaza i slikica već palpacijom. SJAJNO! i ispostavilo se da nije uopče problem u tetivi nego u quadricepsnom mišiću koji se nije nikako smio hladiti već zagrijavati što sam ja uporno suprotno 7 tjedana radio po preporuci. Ono što drugi nisu riješili u skoro 2 mjeseca Dr.Pešut mi je riješio u 2 tjedna- vrlo dobrom masažom i akupunkturom. Ne da čovjek ima znanja u svojem području već i znanja iz Kineske medicine tako da odlično raspoznaje upale od refleksa i korijena. Fenomenalno!!! AKO TREBATE UISTINU DOBAR SAVIJET KOD KOJEGA LIJEČNIKA ILI FIZIOTARAPEUTA OTIĆI DEFINITIVNO VAM JE PREPORUKA DR.PEŠUT (veslački klub Zagreb, Veslačka ulica ak nekog zanima).

I sad treba nadoknaditi izgubljeno, a vremena je malo !

Sad sam počeo sa zadnjom pripremom za utrku. Treniram kao da nisam imao pauzu jer stvarno nemam vremena za preveliku prilagodbu treningu tak da odmah u akciju. Srećom Brat i dalje vodi pripreme pa se ne zaletavam previše i ne mogu se požaliti na formu. Sada se dobro osjećam, ništa me ne boli a to mi je najvažnije. Ionako meni nije bitno što ću biti sporiji 15-30 min na trci ionako ju idem završiti što najbolje mogu! Tako da se ne zamaram previše s ovim periodom pauze i ne treniranja zbog ozljede. Sad samo pametno i dići tempo i izdržljivost.

Treninge sam počeo raditi od prošloga tijedna- trčanje a tek od ovoga trčanje i bicikl.

Novo je to što sam si ubacio kros trčanje između 18 i 22 km za izdržljivost. Niski tempo i dosta visinske, nekih 700-800 m/visinske. Izuzetno i je pomoglo za oporavak nogu i vratilo ponovno snagu! još malo i u punoj akciji!

Dnevnik počinjem voditi od slijedećeg tjedna, a do sada u kratko trening je izgledao u ova dva tjedna ovako :

Trčanje - 8 x (kros+triathlon)

Bicikl - 7 x (triathlon + Brdo)

Plivanje počinje slijedeći tijedan..

21.04.2011

Četvrtak

Ozljeda nikako da prođe, istezanje, hlađenje , masaža još uvijek nisu popravili stvar kod tetiva pa čak ni pauza. Sad je već frka jer 5 mj. se bliži a meni je noga i dalje loše. Kaj baš i nije motivirajuće.

Danas je 21 a do 1.05 ima još malo pa se nadam da će se stvari okrenuti na bolje, ako ne još ću razmisliti da produžim pauzu do 15.05, treba sad ovo odraditi pametno i strpljivo, vrijeme će odraditi svoje.

Treninzi plivanja :

14.04-2000m

18.04-2000m

21.04-2500m

Teretana (kružni trening vježbe tijelom) +istezanje:

15.04

16.04

20.04

Srijeda 13.04.2011.

Teretana vježbe tijelom 40 min, istezanje.

Bol u koljenu i dalje traje samo se javlja povremeno, danas počinjem sa hlađenjem tetive pa da pokušam ubrzati oporavak upale. za sada još nije neki veliki napredak u poboljšanju.

Utorak 12.04.2011.

Plivanje 1500 m, fartlek

Problemi s koljenom i dalje traju. mislim da je naj bolje da uzmem pauzu do 01.05.

Moram sanirati ozljedu do kraja ovoga mjeseca da udem relativno svjež u 5 mj. kada počinju zadnji treninzi pred utrku.

Ponedjeljak 11.04.2011.

Trčanje 5000 m, 4.56 min/km , 25.09 min

teretana kružni trening 40 min.

07.04.2011. Cetvrtak

Plivanje, tempo + int. 2000 m

Teretana, kruzni trening , vj.tijelom+trenazeri noge, 45 min

06.04.2011. Srijeda

Bicikl (cestovni) , kadenca + intervali , 58 km

Noga je puno bolje nego prije tri dana, mislim da ću se vratiti trkaćem treningu već od ponedjeljka slijedeći tjedan, naravno uz steznike na koljenima inače nis od tog.

05.04.2011. Utorak

Teretana , kružni trening, sprave+vj.tijelom 2h

04.04.2011

Bicikl (cestovni) , kadenca 52 km

trčanje jos ne odradujem jer koljeno i dalje ne sluša , odnosno tetiva iza koljena ali pomak je ogroman kada se pravilno rehabilitira ozljeda pa makar i uz trening.

03.04.2011

Bicikl (cestovni) , kadenca + skokovi (intervali) , 87 km

01.04.2011

Plivanje 45 min, tehnika + intervali.

Nažalost dugo opterećenje na nogama od 17 h dnevno bez pauze 6 dana i 3 h sna uzele su danak. Vratila se stara ozljeda koljena koju ću nadam se uspjeti riješiti pametnim istezanjem i masažom. Ne brine me pauza koju ću uzeti jer stvarno već imam kontinuitet tako da nema problema u tom djelu. Veći mi je problem akumulacija umora u nogama koju mislim neću riješiti bas brzo s kracom pauzom tak da treba malo usporiti ovih dana.

Utorak 29.03.2011.

Trčanje 8.00 km , 34.26 min , 4.18 min/km avg.pace

Utorak 22.03.2011.

Bicikl cestovni, sljeme 2.04 h

Vratilo 30 min (vj.tijelom)

Od danas opet pocinju nocne aktivnosti visinskih radova tako da uz dva posla i trening biti ce vrlo zanimljivo.. od 21h do 4.00h na visinskim, u 5h trcanje i teretana, pa od 12h do 20.00h redovan posao i opet od 21h do 4h ujutro visinski pa trening i tak u krug 7 dana.

Pa nek sad neko kaze kako ne stigne trenirati :)))

Ponedjeljak 21.03.2011.

Trcanje 10.00 km, avg.pace 4.41 min/km

teretana vj.tijelom-kruzni trening

Subota 18.03.2011.

Bicikl(cestovni) , jarun-kruzni trening, 70 km, kadenca 31 km/h

18.03.2011.

Trčanje 12.00 km, 4.51 min/km avg.pace, 58.03 min

Teretana kružni trening 40 min (zgibovi, razboj, pil.lopta,leptir mašina....)

Četvrtak 17.03.2011.

Bicikl (trenažer, cestovni) , 120 min, kadenca 100 tempo

vj.tijelom

Srijeda 16.03.2011.

Trčanje 10.00 km, 46.13 min, 4.37 min/km avg.pace

Teretana - zgibovi

Utorak 15.03.2011.

Plivanje 40 min , tehnika+int.

Ponedjeljak 14.03.2011.

Trčanje 10.00 km, 40.05 min, avg.pace/km 4.00

Teretana kružni trening + vj.tijelom 40 min

Danas sam konačno počeo trčati 4 min po kilomeru, već dugo nisam ovakvom lakoćom održao ovaj pace osim pred kraj zadnjih 1.5km, baš se danas super osijćam. Ima to sigurno veze i sa temperaturom, konačno nije -7 ujutro kad trčim :)))) , definitivno se osjeća manja zategnutost tetiva i bolja zagrijanost mišića u toplijim uvjetima.. vajda bu potrajalo..

Subota 12.03.2011

Bicikl ( cestovni ), sljeme + jaun kadenca kružna staza,trajanje treninga 3h.30 min

sljeme cesta vrijeme : 38.10 min :))))))))))))

Danas vožnja sa bratom pa me povukao malo uzbrdo,

dobro dođe promijena...

Petak 11.03.2011.

Trčanje 10.00 km, 49.03 min, 4.54 min/km avg.pace - danas rekuperativno trčanje 65%

Teretana vj.ijelom . Zgibovi + Razboj + Razboj trb.

Četvrtak 10.03.2011.

Plivanje 40 min, tempo

Bicikl trenažer (cestovni), kadenca 97 avg.

Srijeda 09.03.2011

Trčanje 10.00 km, 43.54 min, avg.pace 4.23 min/km

Teretana noge + vj.tijelom + istezanje (45 min)

Utorak 08.03.2011

Plivanje tempo, 40 min + tehnika

Bicikl (trenažer-cestovni), kadenca 104 avg + int.

Ponedjeljak 07.03.2011

Trčanje 10.00km, 47.57 min, avg.pace 4.48 min/km

Teretana kružni trening + istezanje (45 min)

Petak 04.03.2011.

Trčanje 45 min, 4.37 min/km avg.pace, 9.75 km

Teretana kružni trening

Četvrtak 03.03.2011.

Bicikl (mtb) sljeme - noćna vožnja- 2h 23min, teren + cesta

...............................................

Srijeda 02.03.2011.

Trčanje 55 min, 12.02 km, 4.36 min/km avg.pace

Teretana-zgibovi

Ponedjeljak 28.02.2011.

Trcanje 65 min, 14.16 km, 4.36 min/km avg.pace.

Sent from my HTC

Zglob je relativno bolje pa sljedeći tjedan počinje plivanje. :)

Subota 26.02.2011.

Bicikl cestvni (sljeme) , kadenca 82-87, 2h.20 min.

Petak 25.02.2011.

Trcanje 40 min, 9.02 km, avg.pace 4.26 min/km
Teretana kruzni trening + istezanje

Sent from my HTC

Četvrtak 24.02.2011.

Bicikl trenažer (cestovni) - 60 min, 104-106 cadenca + int.120 cad.

Plvanje i dalje odgođeno do utorka slijedeći tj. bicikl je skraćen vremeski jer zglob još uvijek ne da mira ali puno boe nego prošli tjedan.

Srijeda 23.02.2011.
Trcanje 50.00 min, 10.85 km, 4.37 min/km avg.pace

Teretana kruzni trening + vj. tijelom

Sent from my HTC

Utorak 22.02.2011.

bicikl trenazer (cestovni), 90 min, kadenca 104 + intervali 120

Ponedjeljak 21.02.2011.

Trcanje 60 min., 12.81 km, 4.41 min/km.

Teretana kruzni trening + istezanje

Sent from my HTC

Nedjelja 20.02.2011.

Bicikl (cetovni) , sljeme 1568 m/visinske, 41.46 km

Danas odličan osjećaj u nogama i tempu, defintivno naj bolja vožnja na sljeme do sada. Palo mi je na pamet da 2x odradim gore dolje po cesti ali treba se još malo strpiti do 4 mj. 150 km tjedno je za sada dovoljno u ovoj fazi.

Trčanje 45 min, avg.pace 4.34 min/km, 9.85 km

Teretana kružni trening

Četvrtak 17.02.2010.

Bicikl trenažer - 90 min, kadenca 102 avg., 48 km

Srijeda 16.02.2011.

Trčanje 65 min, 14.24 km, 4.34 min/km avg

avg.min/km :

2009 m-4.48

1140 m- 4.10

2130 m - 4.43

1002 m - 4.05

2100 m - 4.46

1002 m - 4.06

2120 m - 4.46

1010 m - 4.04

1610 m - 4.44

Teretana - kružni trening 40 min (vj.tijelom+sprave)

Utorak 15.02.2011.

Bicikl trenažer (cestovni), 90 min, 50.26 km, avg.cad. 104, avg/speed 33.46 km/h

Plivanje i dalje odgođeno zbog istegnuća zgloba, u četvrtak se već nadam novom treningu u bazenu nekim čudom već mi fali, ne vjerujem...

Ponedjeljak 14.02.2011.

Trčanje 55.21 min, 12.07 km, 4.35 min/km avg.pace

Teretana vježbe tijelom 40 min

Subota 12.02.2011.

Bicikl (cestovni) / sljeme, 34.00 km, 1.50 min, 18.5 km/h avg.

Petak 11.02.2011.

Trcanje 8.58 km, 40.03 min, 4.40 min/km

Teretana kruzni trening + vj.tjelom

Četvrtak 10.02.2011.

Bicikl trenažer (cestovni), 90 min, avg.speed 41 km/h, 100 avg.cad, 62 km

Srijeda 09.02.2011.

Trčanje 50 min, 10.87 km, 4.36 min/km

još uvijek nisam u svome ritmu treninga zbog ozljede ruke odnosno kontuzije zgloba pa budem ovih dana odradio bitno trčanje i eventualno trenažer koliko bude moglo zbog ozljede.

Ponedjeljak 07.02.2011.

Trčanje 60 min, 12.86 km, avg.pace 4.40 min/km

Utorak 01.02.2011

Plivanje 40 min tempo (tehnika za dug.plivanje + rotacija)

...........................................................................................................

Srijeda 02.02.2011

Trčanje 12.00 km, avg.pace 4.43 min/km, 56.30 min

Teretana cijelo tj. (sl.utezi + trenažeri +vj.tijelom)

..........................................................................................................

Ovaj tjedan nema standardnog treninga , previše obaveza i jako malo sna pa je dobro smanjiti aktivnosti samo na održavanje. Lagano do subote da se stignem odmoriti za bicikl. Defnitivno 2 biciklistička trening izbacujem ovaj tjedan jer sam dosta leteći na biciklu pa moram nadoknaditi s pauzom nedostatak sna .

Danas klopa i pauza.....

Petak 28.01.2011.

Trčanje 8.5 km , 4.22 min/km pace, 38.09 min

pace/km

1000- 4.50 zagrijavanje
1500- 4.14
250- 4.42 pauza
1500- 4.16
250- 4.54 pauza
1500- 4.19
250- 5.11 pauza
1000- 4.10
250- 4.51 pauza
1000- 4.02

Teretana vježbe tj.
150 zgibova
150 razboja

Četvrtak 27.01.2011.

Plivanje 40 min, tempo - srednja brzina

Bicikl trenažer srednje visoko opterečenje kadenca 102 , 60 min

Srijeda 26.01.2011.

Trčanje 11.00 km , 52.06 min, 4.44 min/km

Utorak 25.01.2011.

Plivanje 40 min, tempo , srednj opterečenje (teh.rotacija)

Bicikl trenažer 60 min, kadenca 100 , avg.speed 39.34 km/h ( srednje visoka frekvencija)

Ponedjeljak 24.12.2011

Trčanje 12.00 km, 4.47 min/km, 57.25 min

Teretana vježbe tijelom - zgibovi, razboj, iskorak, ruke, trbuh

Subota 22.01.2011.

Bicikl (cestovni) trenažer - 117.19 km , 180 min , avg.cadence 96

Plivanje 40 min tempo - srednje opterečenje

Petak 21.01.2011.

Trčanje 12.00 km, 56.28 min, 4.42 min/km

Teretana trenažeri cijelo tijelo

Srijeda 19.01.2011

Trcanje 11.00 km, 52.37 min, 4.48 min/km

Teretana trenazeri (gornji dio tj) kruzni trening + vratilo-razboj

Sent from HTC

Utorak 18.01.2011.

Plivanje 45 min, srednje brzi tempo-tehnika "provlaka"(ruke)

Konačno su povikli uzdužne trake na bazenu u utrinama, puno bolji filing kad se ne trebaš svako malo okretati. Lakše za tempo i bolje za izdržljivost. Nadam se da će i ostati ovaj sistem tamo do 8 mj.

Bicikl (trenažer) , 60 min, 34.82 km, kadenca 93 , avg.speedv 34.75 km/h

Ponedjeljak 17.01.2011

Trčanje 8.68 km , 37.47 min , 4.21 min/km avg.

Avg.pace/km

1000 - 4.32
1500 - 4.25
250 - 4.51 pauza
1500 - 4.27
250 - 4.44 pauza
1500 - 4.11
250 - 4.59 pauza
1000 - 4.05
250 - 4.44
1000 - 3.59

Subota 15.01.2011

Bicikl (cestovni) , 94.82 km , tempo 70 km kadenca 31.2 km/h (jarun kružni tr.)

Petak 14.01.2011

Trčanje 8.57 km, 4.35 min/km, 39.13 min

Avg.pace/km:

1000 m - 4.51
1500 m - 4.29
250 m - 5.28 pauza
1500 m - 4.28
250 m - 5.10 pauza
1500 m - 4.27
250 m - 5.28 pauza
1000 m - 4.20
250 m - 5.23 pauza
1000 m - 4.15

Četvrtak 13.01.2011

Plivanje 40 min, srednji tempo-pace

Srijeda 12.01.2011

Trčanje 11.00 km, 53.14 min, 4.50 min/km

Utorak 11.10.2011





Bicikl (mtb) sljeme, 42,65 km , 1568 m/visinske (noćna vožnja)

Ponedjeljak 10.01.2011

Trčanje 12.00 km , 58.17 min, avg pace 4.51 min/km , tempo 70-75%

Teretana vj.tijelom 100 zgibova + trbušnjaci, 100 sklekova

Nedjelja 09.01.2011

Bicikl (cestovni) 102.50 km, tempo kadenca, 80 km kadenca jarun kružni tr., 22 km zagrijavanje i hlađenje. Prosiječa brzina 29.2 s vjetrom a dionice bez vjetra(ne onaj u leđa) 33 km/h.

Ne treba forsirati brzinu još je prerano za to bar meni.

Sve u svemu ODLIČAN dan! konačno sunce i toplo vrijeme, EKSTREMNO OLAKŠANJE ZA GLAVU voziti vani!!! :))))) mislim da govorim u ime svih onih koji se znoje nad trenažerom.

A jarun ko jarun u ovo doba, mislim da su jedriličari uživali u današnjem vjetru ali nema veze osjećao sam se ko "pas bez lanca" samo da vozim i "zapišavam" okolo na biciklu :)divno!!!

Petak 07.01.2011
Trcanje 70 min, 4.48 min/km, 14.62 km

Sent from HTC

Četvrtak 06.01.2011

Bicikl (trenažer), 60 min, kadenca+intervali

Srijeda 05.01.2011

Trčanje 60 min, 4.43 min/km, 12.71 km

Avg pace/km

1000 -4.50
1000 -4.46
1000 - 4.42
1000 -4.43
1000 -4.43
1000 -4.46
1000 -4.43
1000 -4.41
1000 -4.41
1000 -4.43
1000 -4.41
1000 -4.41
710 m -4.43

Utorak 4.01.2011

Bicikl (trenažer) 120 min, srednji tempo kadenca 85, 65 kilometara

Ponedjeljak 3.01.2011

Trčanje 60 min, 12.51 km, 4.48 min/km

avg.pace/km

1000 - 4.50
1000 - 4.48
1000 - 4.46
1000 - 4.49
1000 - 4.48
1000 - 4.49
1000 - 4.50
1000 - 4.51
1000 - 4.49
1000 - 4.46
1000 - 4.44
1000 - 4.47

Teretana vježbe tijelom